無理なく続けられる！小さな達成感を積み重ねるルーティンのコツ
はじめに
退職後の新しい生活が始まり、時間にゆとりができた一方で、「毎日が単調になってしまった」「何か新しいことを始めたいけれど、何から手をつけて良いか分からない」と感じていらっしゃる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな時、「ルーティン」、つまり日々の決まった習慣を取り入れることは、生活に心地よいリズムとメリハリをもたらしてくれます。しかし、「新しいことを習慣にするのは難しそうだ」「どうせ続かないかもしれない」と、始める前から不安を感じてしまうこともあるかもしれません。
大切なのは、最初から完璧を目指したり、無理な目標を立てたりしないことです。そして、「できた！」という小さな達成感を積み重ねていくことが、ルーティンを楽しく続けるための鍵となります。この記事では、どなたでも今日から無理なく始められる、小さな達成感を生むルーティン作りのヒントとコツをご紹介いたします。
小さな達成感とは？ なぜ大切なの？
「達成感」と聞くと、何か大きな目標を成し遂げた時のような、特別なものだと感じるかもしれません。しかし、ここでいう「小さな達成感」とは、本当にささやかな、「できた！」という手応えのことです。
例えば、
- 朝起きて、すぐにカーテンを開けることができた。
- 今日の新聞の一面だけでも読むことができた。
- 飲みたかった一杯のお茶をゆっくり味わうことができた。
- 玄関先まで出て、新鮮な空気を吸うことができた。
これら日常の中の、あたりまえに思えるようなことでも、「やろう」と思って実行できたら、それは立派な小さな達成感です。
なぜこの小さな達成感が大切なのでしょうか。それは、私たちは「できた！」という肯定的な経験を積み重ねることで、「次もやってみよう」という意欲が湧き、自信を持つことができるからです。特に、新しい習慣を身につけようとする時には、この小さな成功体験が、続けるための大きな力となります。
「小さな達成感」を生むルーティンの作り方
では、具体的にどのようにして小さな達成感につながるルーティンを作れば良いのでしょうか。いくつか大切なポイントをご紹介します。
目標は「限りなく小さく」設定する
新しいルーティンを始める時、いきなり大きな目標を立ててしまうと、達成できなかった時にがっかりして、やめてしまいたくなります。そうではなく、「これならどんなに疲れていてもできそうだ」と思えるくらい、目標を小さく設定するのがコツです。
例えば、「毎日30分散歩する」ではなく、「玄関の外に出てみる」、「ラジオ体操を最後までやる」ではなく、「ラジオ体操の音楽が始まったらテレビの前に立つ」、読書なら「一日1ページだけ読む」といった具合です。
これほど小さく設定すれば、「できなかった」という日をなくしやすくなります。もし、それ以上にできたら、それは「すごい！」と自分を褒めてあげましょう。
「いつやるか」を決めておく
「いつかやろう」と思っているだけでは、なかなか実行に移せません。「毎日朝食の後」「午後3時になったら」「寝る前に」のように、既存の生活リズムや特定の行動とセットで決めておくと、忘れにくくなります。
例えば、「朝食の後、新聞を読む前に玄関先まで出てみる」や、「夕食の準備を始める前に、椅子に座ってストレッチを3分行う」といったように具体的に決めます。
「できた！」を記録する、自分を褒める
小さな達成感を実感し、次への意欲につなげるために、「できた」ことを意識することが大切です。特別なツールは必要ありません。
- カレンダーや手帳に、実行できた日に丸印をつける。
- 簡単なメモに、「〇月〇日、ストレッチできた！」と書き残す。
- 自分自身に心の中で「よし、今日もできた！」と声をかける。
このように、自分の頑張りを目に見える形にしたり、きちんと認めたりすることで、モチベーションを維持しやすくなります。
小さな達成感につながるルーティンアイデア例
どのようなルーティンなら、小さな達成感を得やすいでしょうか。いくつかのアイデアをご紹介します。ご自身の関心や体力に合わせて、調整してみてください。
- 健康のため:
- 朝起きたら、まずコップ一杯の水をゆっくり飲む。
- 食後に、お腹をさすりながら少し休憩する。
- テレビを見ながら、足首を回したり、グーパーしたりする（各10回など）。
- 頭の体操や学びのため:
- 新聞の社説やコラムの見出しだけ読む。
- 新しい漢字を一つだけ調べる。
- 気に入った俳句や短歌をノートに書き写す。
- 心穏やかに過ごすため:
- 一日一度、窓の外の景色を眺めながら深呼吸を3回する。
- 好きな音楽を1曲だけ聴く。
- 今日あった良かったことを一つだけ思い出す。
- 身の回りを整えるため:
- 机の上にあるものを一つだけ元の場所に戻す。
- 引き出しの中を一つだけ開けて、いらないものを一つ見つける。
- 読み終わった本を1冊だけ本棚にしまう。
これらはあくまで例です。ご自身が「これならできそう」「やってみたい」と思えることを、まずは一つ、小さく始めてみましょう。
続けるためのヒント
小さな達成感を大切にしながら、ルーティンを続けるためのヒントをいくつかご紹介します。
- 完璧を目指さない: 毎日できなくても大丈夫です。できなかった日があっても、「明日はまたやってみよう」と気軽に考えましょう。
- 結果より「やったこと」を褒める: 例えば散歩なら、距離や時間よりも「外に出られたこと」そのものを褒めてあげましょう。
- 変化を楽しむ: 慣れてきたら、少しだけ目標を大きくしてみたり、違う曜日に試してみたりと、変化をつけてみるのも飽きずに続けるコツです。
- 誰かに話してみる（無理のない範囲で）: 家族や友人などに、「こんなこと始めたんだよ」と話してみると、それが励みになることもあります。
おわりに
新しいルーティンを始めることは、退屈な日々に新しい風を吹き込み、日々の生活に彩りをもたらしてくれます。最初の一歩は、本当に小さくて大丈夫です。
「できた！」という小さな達成感を積み重ねることで、自信が生まれ、もっと楽しく、もっと多くのことができるようになるかもしれません。焦らず、ご自身のペースで、まずは今日から、何か一つ、小さな「これならできそう」を見つけて始めてみてはいかがでしょうか。
あなたの毎日が、心地よいルーティンによって、より豊かで充実したものとなることを願っております。